去不了健身房?没有问题。以下是Ultimate Performance Hong Kong提供的五种运动,你可以在舒适的客厅里轻松地在家锻炼。所以,不要找借口!
练习1:分开深蹲
这项运动可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌,有助于保持核心肌群和臀部的稳定。目标是做三组,每组12到15次。
1.在整个动作中,前脚平放在地上,后脚抬高脚后跟。同时,确保双脚都指向前方。
2.下潜时降低臀部,双膝弯曲。
3.从这个姿势开始,身体向上,保持前脚平,后脚后跟抬高。
提示:挺胸收肩胛骨,保持良好的姿势。
练习2:仰卧
这个动作可以锻炼上半身的力量,锻炼肩膀、上背部、三头肌和胸大肌。做三组,每组12到15次。
提示:如果你没有举重凳,试着用一个稳定的椅子或台阶凳,或其他稳定的凸起的表面。
1.双臂与肩同宽,脚跟着地,脚趾向上(你可以把整只脚放在地上,这样做更容易)。
2.当你放下身体时,保持肩胛骨收回,肘部弯曲成90度角。
3.伸直手臂,抬起身体,同时保持双腿伸直。
练习3:俯卧撑
这项运动可以锻炼肩部、肱三头肌、胸大肌和核心肌群,增强上半身的力量。
1.双手分开,略宽于肩宽,置于胸腔上方。膝盖应该放在地板上,身体前倾(膝盖离开地面可以增加难度!)
2.保持你的核心紧绷,降低你的身体,直到胸部几乎接触地面。
3.在最低的位置,向上压保持身体伸直,直到手臂伸直。
练习4:平板支撑
这种稳定核心的运动,有助于改善姿势和平衡,锻炼腹肌、臀大肌、腿筋、肩膀和背部。试着做三组一分钟的动作。
1.前臂放在地上,拇指朝上(确保肘部在肩膀下面)。拳头放在脸前,肘部向外展开,前臂形成“V”型。
2.绷紧身体核心,弯曲臀部,让你的整个身体从头到脚保持一条直线。试着保持这个姿势一分钟,然后休息,重复这个动作。
练习5:登山者
这项有氧运动可以在锻炼全身的同时燃烧脂肪。做三组,每组20到30次。
1.进入俯卧撑姿势后,单膝朝胸,整个动作保持手臂伸直。
2.然后,交替将前腿推回原位,同时将后腿向前。
提示:始终保持流线型的身体姿势
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