跑马拉松不再是健身信誉的最高赌注,而是铁人三项。下面是我们的第一项训练指南,以及即将在亚洲举行的铁人三项比赛清单。
虽然只有少数人真正擅长这项精神和身体上都很辛苦的游泳-自行车跑运动,但世界各地有数千人成功地尝试了这项运动,并自称为铁人三项运动员。根据我们的指导,一些艰苦的工作,决心和大量的汗水,你应该能够在年底前完成奥运会距离铁人三项。只是一个警告:我们听说它会上瘾。
第一组-游泳:1.5公里
第一次参加公开水域游泳的运动员通常会被吓跑,或者更糟的是,他们会完全退出。这条腿你可以按自己的节奏走。比赛组织者通常会错开运动员的开始时间,以防止水中拥挤。
一旦你在游泳池里练就了良好的技术和耐力,私人教练尼古拉斯·兰格(Nicholas Lange)建议你在海里的开阔水域进行一些练习,在你能找到的尽可能平静的水域中。(香港很幸运,因为它有很多平静的水面。)或者,参观真正的比赛场地,熟悉那里的水条件。
自由泳是最有效的泳姿,因为它产生的阻力比蛙泳小。新手应该在训练中练习瞄准,以确保他们保持在正确的方向上。此外,一副好的泳镜将大大提高能见度。
“第一次参加铁人三项比赛可能会让人望而生畏。最好在人群的外面或后面游泳,或者两者都游,因为在角落里被抓住是很可怕的,”尼古拉斯建议。
第二站-骑行:40公里
从游泳到骑自行车的平稳过渡(通常被称为过渡1)是很重要的,所以在训练中安排砖块训练,看看什么对你有效,并习惯过渡。
虽然公路自行车、山地车和混合动力自行车都可以在这段比赛中使用,但铁人三项教练爱德华多·芬克尔斯坦(Eduardo Finkelstein)建议把钱花在公路自行车上,这样骑起来更快、更高效。公路自行车用途广泛,可以用于训练、比赛和休闲。较重的自行车,如山地车可能会消耗太多的能量,没有留下任何后续的运行。
爱德华多说:“一旦你开始骑,买夹紧式踏板和夹紧式鞋子是个好主意,因为它们会大大提高你骑自行车的效率。”在训练期间,在空旷的停车场或安静的街道上练习起跳、停车和蹬车也是一个好习惯。”
保持靠左行驶,以便速度较快的单车超车,并检查是否允许追尾。起草区被定义为一个长7米宽2米的矩形区域。毋庸置疑,头盔是一项安全规定。
在自行车上放一瓶你最喜欢的等渗饮料或水,每20分钟补水一次,每45到60分钟用运动能量凝胶补充一次能量。特别重要的是,在自行车赛段的早期就这样做,因为在跑步前有时间吸收。
第三组-跑步:10公里
过渡2相当简单——把自行车推到过渡区,把自行车架起来,把自行车鞋换成跑鞋,然后就可以出发了——不过还是建议练习。
最后一个赛段,除了一双可靠的跑鞋,几乎不需要任何装备,是技术含量最低的,但在游泳和自行车之后,对精神和身体的挑战更大。在这一点上,运动员们只需要深入挖掘,为步行完成最后的冲刺寻找能量。
许多运动员在整个比赛过程中没有调整好自己的节奏,他们可能会遇到碰撞或撞墙的情况。腿部抽筋也很常见。如果你没有在自行车和跑步的早期阶段用凝胶和等渗饮料补充你的能量,这是特别正确的。遮阳板和通风良好的帽子可以让你的头部免受阳光的照射,跑步也会更舒服。尼古拉斯说:“跑步时要注意姿势、手臂摆动和步态,因为生物机械效率低下会给身体造成不必要的压力。”
铁人三项选手交谈
瞄准:把你的眼睛抬出水面,看看前方和周围。
砖届:在训练过程中,你需要背靠背地进行两种训练——例如,游泳后马上骑自行车,或者骑自行车后跑步。
起草:在气压较低的地方,跟在另一个骑自行车的人后面,以便骑行更轻松。
转型:存放你的装备,如自行车,毛巾,跑鞋和在比赛中改变训练方法的地方。
比赛日:来自专业人士的提示
“比赛前三到四小时吃燕麦片或香蕉等固体食物,让食物被消化,补充糖原水平,”铁人认证教练兼私人教练拉姆·托说。拉姆完成了多次铁人三项。
爱德华多·芬克尔斯坦补充道:“你在比赛日所做的一切都应该是一种你熟悉并知道行之有效的仪式。”“现在不是尝试新事物的日子。这样你就可以集中精力做好心理和身体上的准备,而不必为琐碎的事情烦恼。”Eduardo此前曾作为职业铁人三项运动员参加国际电联世界铁人三项系列赛,并完成了一系列铁人三项赛,包括在科纳的三次比赛。
短跑、奥运会和铁人三项——有什么区别?
冲刺是一项短距离铁人三项,包括750米游泳、20公里自行车和5公里跑步。
平均完成时间:一个半小时。
最好的:任何人,尤其是新手。
奥运会的距离(OD)是标准长度的铁人三项,在2000年的悉尼奥运会上被引入。1.5公里游泳,40公里自行车,10公里跑步。
平均完成时间:略低于三小时,截止时间一般为四小时。奥运会选手在不到两个小时内就完成了比赛。
最好的:那些寻求更大挑战的人。
140.6铁人就像它的名字一样,它包括3.8公里的游泳,180公里的自行车和42.195公里的跑步。70.3铁人该项目包括1.9公里游泳、90公里自行车和21.1公里跑步。
平均完成时间:通常是12小时,有17小时的时间限制。目前的世界纪录是由英国铁人三项运动员蒂姆·唐在2017年创造的7小时40分23秒。
最好的:至少参加过两次铁人三项的经验丰富的运动员。根据你的竞争意愿,可能需要一年的训练才能从OD提升到铁人。
即将到来的铁人三项日历,2019-2020
8月25日:70.3铁人民丹、印度尼西亚
9月29日:新加坡国际铁人三项
11月24日:拉古娜铁人三项、泰国
10月12日:香港短跑三项亚洲杯
10月12日:三冲普吉岛、泰国
10月26日:我70.3浮罗交怡、马来西亚
10月27日:Pattana铁人三项、泰国
11月10日,巴厘岛国际铁人三项、印度尼西亚
2020年5月10日:铁人越南
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