在香港,自2019年5月以来,我们一直在与不确定性作斗争——先是抗议,然后是大流行。这对许多人的心理健康造成了损害。我们和MindNLife的QURATULAIN ZAIDI博士聊了聊心理健康和人际关系的压力,以及管理愤怒的策略。
高度焦虑
长期的不确定性会加剧焦虑。它迫使你的生存大脑不断更新你的世界,并判断什么是安全的,什么是不安全的。当确定性受到质疑时,你的压力反应就会加速;一种“战或逃”的反应随之而来,促使你采取行动,逃到安全地带。
在过去18个月左右的时间里,我看到了各种各样的心理健康和人际关系挑战的增加,这些挑战源于过度警惕的感觉、压力的增加、恐惧、愤怒、焦虑和孤独;所有这些都会导致抑郁、创伤后应激障碍和药物滥用。
面对愤怒
承认我们的情感
不幸的是,这些导致我们情绪动荡的因素不会很快消失。因此,与其试图掩盖或忽视我们的情绪,我们需要更诚实地面对我们的愤怒和它的来源。愤怒是一种复杂的情绪,它的表达可以对感受它的人和周围的人产生深远的影响。它也会对人际关系产生毁灭性的影响。
当我们疲劳、生病或资源不足时,我们经常感到烦躁。目前,许多人都同时经历着这些压力源,可能是过期的账单,也可能是工作和照顾孩子之间的平衡。当我们被拉伸得很瘦时,不足感就会增加,我们的控制感和自信就会减少。在这个“漩涡”中,人们很容易认为消除压力源就能解决问题。但试图控制压力并不能让易怒和沮丧消失——特别是在出现像COVID-19这样大的危机时。从心理学上讲,我们知道易怒通常是其他情绪被压抑的迹象。
根据保罗·埃克曼的研究,愤怒是《情绪图谱》中确定的六种“基本情绪”之一,另外四种是厌恶、恐惧、快乐、悲伤和惊讶。每个人或多或少都会感受到。
接受我们的情绪是合理的
感受这种情绪也是完全合理的。例如,人们表达愤怒可能是为了掩盖让他们感到脆弱的情绪。引发愤怒的常见情绪有焦虑、羞愧、悲伤、恐惧、挫折、内疚和失望。愤怒被描述为一座冰山,将这些深层的原始情绪隐藏在其下。
学会认识到愤怒既是一种基本的有效情绪,也是一种不舒服情绪的保护者,这是理解并识别潜在情绪的第一步。问自己这些问题:“在我生气之前,我最常见的基本情绪是什么?”以及“我在保护什么?为什么?”
当一个目标被阻碍时,愤怒就会出现。认清阻碍目标实现的感知障碍是很重要的,这样可以更好地洞察你的愤怒。
管理愤怒
当你处于“那一刻”的时候,你很难控制愤怒。但你可以通过以下三个步骤来化解和中和这种情绪。
- 首先,让自己熟悉你的愤怒——如果你生气了,试着找出你愤怒的“前兆”是什么。
- 当你感到你的愤怒上升,注意身体症状;如果可能的话,确定你对特定情况的内心对话和潜在信念。
- 学习平静的技巧(正念和放松),重新组织你的内心对话。通过认知行为疗法进行重组可以帮助你摆脱内心的混乱。
下次你开始生气的时候,停下来想一想。科学证明,深呼吸有助于降低心率;这有助于重新激活前额叶皮层,从而提高我们倾听和思考的能力。
一旦心率降低,问自己:“我真正的感觉是什么?”探索你的愤怒所掩盖的悲伤、羞耻、嫉妒或恐惧的感觉。想想你想从这种情况中得到什么结果,以及实现它的最佳方式。
此外,要学会果断地表达你的需求,而不是咄咄逼人。要认识到,虽然咄咄逼人的愤怒可能在短期内给你带来你想要的结果,但它在许多其他方面是有害的。
愤怒和关系
冲突vs情感距离
关系冲突是自然的,它有功能和积极的方面。例如,它帮助我们学习如何更好地爱和理解我们的伴侣,处理变化,并随着时间的推移更新友谊和联系。
研究表明,在成功的长期关系中,伴侣试图管理而不是消除冲突。完全没有冲突的关系不一定是健康的关系。此外,回避冲突的夫妇并不一定是最坚强、情绪最稳定的夫妇。通过避免冲突,他们会在情感上变得疏远,无法表达他们从彼此和这段关系中需要什么。最终,这可能会导致累积的怨恨和不满,这反过来会导致人们寻找关系之外的情感需求得到满足。关系的破裂是因为情感上的距离,而不是冲突。
退后一步
当我们所爱的人把愤怒指向我们时,最困难的事情之一是不要把它个人化,变得防御性。当感觉受到攻击时,我们的自然本能是反击和捍卫个人感知到的攻击。很难不将这种攻击个人化。然而,后退一步而不是做出反应是有帮助的。通过管理你自己的情绪唤起来对你伴侣的感受做出回应,并试着好奇和理解愤怒可能来自哪里。
说“冷静”或“你反应过度了”是没有用的;这样的话是对你伴侣感受的轻视,暗示他们的感受不重要或不可接受。我们不能试图隐藏或埋葬我们的情绪——尤其是愤怒和沮丧。相反,当我们感到悲伤、恼怒或恐惧时,我们需要说出来,特别是在COVID-19危机带来的不确定时期。正是这种类型的情感锻炼可以减少烦躁。不仅如此,当我们分享我们的需求时,我们不仅能更好地确认我们自己的感受,也能更好地确认我们所爱的人的感受。
开放和诚实的沟通
另一方面,如果你的童年经历是不允许表达愤怒的,那么它也会让你感到麻痹和恐惧。与你的伴侣开诚布公地交流愤怒对你的意义,可以让你更好地理解和处理这段关系中的冲突。不要仅仅因为对方的愤怒让你害怕,就去承担责任,替对方解决愤怒。把这一点清楚地传达出来,而不是试着创造一个对话,为你们双方创造一个更深的理解和确认。
Zaidi博士是一名在英国注册的临床心理学家,她在中环的私人诊所为个人、夫妇和家庭提供服务,同时也是一些非政府组织和国际公司的心理健康顾问。
2521 4668|info@mindnlife.com
mindnlife.com
本文首发于《外籍生活》杂志2020年冬季刊。betvictro伟德体育现在就订阅这样你就不会错过任何一个问题。