你住的地方没有健身房,或者你的工作时间没有健身房?没问题!这里有三种阻力练习来实现全身锻炼,你可以在一天中的任何时间,无论你在哪里。你只需要一个抵抗乐队!
任何人,无论他们的健康水平如何,都可以从使用阻力带中受益。它们增加了额外的挑战,而不会对关节造成太大的压力。更棒的是,这款手环体积小,便于携带,是家庭和旅行中健身的好伴侣。
练习1:阻力带深蹲
“深蹲是锻炼下半身最好的运动之一。在你的膝盖周围加一个环带有助于进一步加强臀大肌和外展肌,”终极表现(UP)私人教练马克斯说。
1.从站立姿势开始,双脚与肩同宽,脚趾略向外,绑带略过膝盖。
2.保持核心肌肉绷紧,背部平直,弯曲膝盖和臀部。假装你慢慢地坐在椅子上,把你的臀部降低到膝盖以下。保持膝盖和脚趾的方向一致。
3.站起来,挤压臀部顶部。
每组重复12到15次。一共做三组。
练习2:弯腰划船
这项运动主要锻炼腰背肌(三角背部肌肉),同时也锻炼二头肌和腹肌。Max说:“它需要核心和下背部力量来保持姿势。”
1.开始时,双脚与肩同宽,脚趾稍微向外伸出,踩在橡皮筋上。膝盖微微弯曲,臀部后仰,躯干向前倾,保持核心支撑,背部平直。在这个姿势,你可能会感觉到腿筋伸展。
2.弯曲肘部将带子拉向胸部;肘部靠近身体,肩胛骨靠近。保持收缩。小贴士:开始时用手肘划桨,假装背后有一堵墙,然后你试着把手肘收回来轻轻拍打墙。
3.伸直手臂,慢慢放松到起始位置。
做三组,每组12到15次,其中3秒向下,2秒“划桨”向上。
练习3:二头肌束带
这是另一个有助于增强手臂力量的动作,尤其是肱二头肌。
1.双脚站在与肩同宽的橡皮筋上。用你的拳头抓住带子的另一边。肘部放在身体两侧,手臂伸直。
2.双手向肩部弯曲,挤压肱二头肌,保持顶端一秒钟,然后将拳头放回起始位置。
这是一个代表!重复做三组,每组12到15次。
最终的性能
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