无论你是出差还是游玩,不可否认的是,你很难阻止你所有的健康决定都被抛到窗外。这里是克里斯·理查兹,亚洲业务主管最终的性能()他讲述了自己在国外做出明智健身选择的策略和练习。
旅行时锻炼有很多好处
克里斯说:“旅行时,保持训练计划是非常必要的。”“唯一值得休息的时候是,你已经很长一段时间在努力训练和节食,你在度假,你只是想从这一切中得到一些精神上的放松。”
他补充说,长途飞行的一个主要问题是伴随而来的时差反应。“运动是缓解时差的最好方法之一,因为它可以帮助调整时间变化,加速恢复正常的昼夜节律——我们体内的生物钟。”
根据克里斯的说法,有两种方法可以利用训练来帮助缓解时差。首先,降落后尽快训练。“这种方法非常有效地消除了长途飞行带来的令人作呕的疲劳。在职业摔角选手的旅行日程安排中,他们经常需要每周前往多个城市,保持精力充沛和注意力集中的秘诀之一就是在飞机降落后进行一些形式的锻炼。”
其次,他建议早上第一件事就是训练。所以,如果你是在晚上降落,第二天就把闹钟设置成平时起床的时间,然后开始训练!然而,在酒店健身房或其他地方复制你的家庭训练方案可能是困难的,特别是在设备和时间有限的情况下。
“效率是首要的;你只需要5到20分钟,”克里斯说。“所有的酒店健身房都会有一些有氧运动设备,你可以为此使用,至少还有跑步机。而不是使用传统的方式,尝试“deadmills”!例如,用力跑10到20秒,然后慢慢跑40到50秒。”
此外,克里斯建议到户外进行一些体育活动。他说:“步行和跑步是欣赏城市的好方法。”他指出,最好在一天的早些时候出门,因为如果你改变了时区,暴露在阳光下将有助于你的昼夜节律重新调整。
练习1:平板支撑
1.以平板支撑的姿势开始,手腕放在肩膀的正下方。挤压你的臀部,通过收腹来支撑你的核心,确保你的背部是平的。
2.一个手肘着地,然后另一个手肘着地,这样你就可以用手肘支撑。
3.回到最初的姿势,双手放在地上。
4.保持这个动作一分钟或尽可能长时间。
肌肉工作:这项运动主要锻炼腹部。
练习# 2:搬道工
1.以平板支撑的姿势开始。
2.把你的右脚放在右手的外侧。一直保持手腕在肩膀的正下方。
3.然后,把你的右脚恢复到开始的位置。
4.把你的左脚放在左手的外侧,重复同样的动作,就像之前在右侧做的一样。
5.整个过程重复一分钟。
提示:要增加强度或难度,就要加快动作。如果做得很快,这种代谢运动会加快你的心率,让你大汗淋漓。
练习3:深蹲
1.以直立的姿势开始这个练习。
2.然后,以一种有控制的方式,让自己下蹲,膝盖弯曲成90度角,臀部向后推,就像你要坐在椅子上一样。深蹲10秒钟,然后慢慢抬起。
3.重复这个动作10次。
提示:确保你的胸部一直处于直立的位置。
肌肉工作:这项运动主要锻炼你的四头肌和腿筋。
锻炼时指出:
•运动之间的建议休息时间为30秒。
•完成所有三个练习后,休息一分钟,然后恢复循环运动。取决于你能抽出多少时间,目标是完成整个循环4次。
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